Vous redoutez la fin de votre cycle menstruel chaque mois ? Le Syndrome Prémenstruel (SPM) peut représenter un véritable défi pour beaucoup de femmes. Les cultures ancestrales associent le cycle féminin au cycle lunaire qui comprend également 28 jours. À l’image de la Lune qui passe de l’obscurité à la lumière, les femmes traversent aussi le cycle menstruel selon la fluctuation de leurs hormones. Aussi, il appartient à chacune d’apprendre à ressentir son corps et ses émotions tout au long de son cycle. Explorons les traitements naturels du syndrome prémenstruel qui s’offrent à vous pour vivre au mieux cette période d'introspection mensuelle.
Le syndrome prémenstruel
Comprendre les phases du cycle menstruel
Le cycle féminin se compose de 4 phases : la période de menstruation, la phase folliculaire qui suit jusqu’à l’ovulation et la phase lutéale qui achève le cycle. Ces 4 phases peuvent être comparées aux 4 saisons, par l’énergie qui leur est propre.
La menstruation
La période des règles est associée à l’hiver, le niveau d’énergie est au plus bas, de même que les hormones, et il est recommandé de ralentir le rythme autant que possible. La femme est plus sensible durant cette période, elle peut aussi ressentir son intuition, ou sa vision, avec plus de clarté. Cette période correspond à la phase de la nouvelle lune.
C’est pourquoi, au-delà du repos, il conviendra de s’accorder du temps pour être à l’écoute de ses besoins, de son corps et de ses émotions. L’énergie de cette période n’est pas dans l’action, mais plutôt dans l’accueil de ce qui nous nourrit. Il peut s’agir de promenades en nature, d’activités créatives, de temps de relaxation ou encore de moments pour prendre soin de son corps.
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La phase folliculaire
La semaine suivante, vient le printemps ou la phase folliculaire, qui précède l’ovulation. Symbole de renouveau, le corps et le mental retrouvent l’énergie, alors que les taux d’œstrogène remontent. Les femmes se sentent alors davantage dirigées vers l’extérieur et vers leurs projets. Il s’agit d’une période de planification, de recherche, également propice aux activités physiques.
L'ovulation
La période de l’ovulation, au milieu du cycle menstruel, correspond à l’été et à l’énergie de la pleine lune. Les niveaux d'œstrogène sont alors à leur niveau le plus élevé. En parallèle, les femmes se trouvent dans leur pleine expression, sont plus sociables et tournées vers la manifestation de leurs projets.
La phase lutéale
Enfin, vient la phase lutéale avant le retour de la menstruation. Elle correspond à l’automne, alors que l’on se prépare à clôturer la dernière semaine du cycle féminin. Les taux d'œstrogène baissent alors que les niveaux de progestérone augmentent. Il est temps de retourner à son intérieur, le monde extérieur pouvant sembler trop envahissant.
Le syndrome prémenstruel est susceptible de s’intensifier si l’on ne prête pas attention aux signes de son corps. Au lieu de résister les tâches que l’on ne peut accomplir durant cette période, il est largement préférable de lever le pied et de laisser une nouvelle inspiration émerger.
Définir les symptômes du syndrome prémenstruel
Le SPM représente un ensemble de symptômes physiques et émotionnels survenant durant la phase lutéale. Ils s’atténuent progressivement à l’apparition des règles.
Selon le dictionnaire médical Vidal, 50 % des femmes sont sujettes à ces symptômes, parfois très intenses :
- tensions au niveau des seins,
- ballonnements et prise de poids,
- crampes abdominales,
- troubles digestifs, nausées, perte ou hausse d’appétit,
- maux de tête,
- manque d’énergie et fatigue,
- hypersensibilité,
- difficulté de concentration.
La diminution des œstrogènes après la phase d’ovulation semble être l’origine de ces différents symptômes. La hausse des niveaux de progestérone, libérés afin de préparer une éventuelle fécondation, représente l’une des raisons des ballonnements ressentis durant la phase lutéale. D’après l’INSERM, des carences en sérotonine, en magnésium et calcium pourraient également influencer les manifestations du syndrome prémenstruel.
Être à l’écoute de son corps afin de mieux appréhender sa propre expérience du syndrome prémenstruel constitue la première étape pour vivre cette période sensible avec sérénité.
Les traitements naturels du syndrome prémenstruel
L’alimentation durant la phase lutéale
Afin d’atténuer les symptômes du SPM, nous vous recommandons d’éviter les produits suivants :
- les aliments riches en sel qui contribuent à la rétention d'eau et aux ballonnements,
- les aliments riches en sucre, susceptibles de provoquer des fluctuations de la glycémie et d’affecter l'humeur,
- les aliments riches en caféine et les excitants en général, pouvant augmenter l'anxiété et la tension.
Choisissez plutôt un régime riche en fruits et légumes, en grains entiers et en protéines maigres et adoptez les conseils suivants dans votre régime alimentaire :
- Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire (l’inflammation altérant la production des hormones) grâce à des aliments riches en oméga-3 comme les noix, les avocats, les épinards ou encore les poissons gras ;
- Pensez à inclure des aliments comme les artichauts ou les légumes à feuilles vertes pour alléger la digestion et soutenir le foie ;
- Incluez des légumes racine comme les carottes, les patates douces, les betteraves ou la courge afin de faire le plein de minéraux tout en calmant et nourrissant le corps ;
- Utilisez des épices telles que le cumin, le fenouil, le gingembre et le curcuma ;
- Optez pour des plats mijotés, à la vapeur ou grillés et évitez les aliments crus en vue de soutenir votre digestion et maintenir votre niveau d’énergie.
Citons également la maca des Andes et l'aguaje d'Amazonie pour l'équilibre hormonal. Une supplémentation en compléments alimentaires riches en calcium, magnésium et vitamine B6 accompagnera également la fin du cycle menstruel.
Le microbiote intestinal, souvent décrit comme un « deuxième cerveau », joue un rôle majeur dans notre santé globale, y compris dans la gestion du syndrome prémenstruel. Les probiotiques, alliés à une alimentation équilibrée et riche en fibres, soutiennent un microbiote sain, ce qui contribue à la fois à la santé mentale et au soutien du système immunitaire.
Les plantes médicinales pour l’équilibre hormonal
La phytothérapie représente une alliée de choix pour équilibrer les fluctuations hormonales du cycle menstruel grâce à des plantes médicinales comme le gattilier ou le dong quai par exemple.
Les huiles essentielles, quant à elles, apportent une réponse à la fois olfactive et sensorielle. La sauge sclarée et la marjolaine, peuvent s'avérer particulièrement utiles pour l’équilibre hormonal. Vous pourrez les utiliser en diffusion, en massage ou encore dans un bain.
Le romarin, en stimulant la micro-circulation, participera également à soulager les crampes menstruelles, de même que la cannelle pouvant être utilisée sous forme d’infusions. Enfin, la camomille et la valériane contribueront à vous apaiser.
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Les thérapies adaptées au traitement du syndrome prémenstruel
L'acupuncture représente une pratique millénaire qui a fait ses preuves dans le traitement du syndrome prémenstruel. En travaillant sur une meilleure circulation de l’énergie, aussi appelée Qi, elle contribue à équilibrer les hormones, à soulager la douleur et à promouvoir un sentiment général de bien-être.
Le massage et la réflexologie constituent également d'excellentes méthodes pour favoriser la relaxation. Ces techniques peuvent aussi aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation.
La routine favorable à la fin du cycle menstruel
Lorsque le syndrome prémenstruel se révèle particulièrement difficile, inutile de chercher à lutter contre votre corps, les symptômes ne feront que s'intensifier. Adaptez vos journées afin d'accueillir plutôt que de résister les signaux de votre corps.
Le mouvement pour atténuer les symptômes du SPM
L’activité physique, plus douce en cette période, contribuera à diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, par la libération d’endorphines. Il ne s'agit pas de faire des séances d'entraînement intenses, mais plutôt de choisir une activité que vous appréciez et qui vous permet de vous sentir bien, en accord avec votre corps.
Par ailleurs, certains professeurs de yoga proposent des cours spécifiquement adaptés au cycle féminin et à ses fluctuations.
Les techniques de relaxation
Les pratiques de yin yoga ou de yoga restauratif sont notamment adaptées à la période du syndrome prémenstruel en combinant mouvement, méditation et relaxation. Elles soulagent vos symptômes en vous permettant de vous reconnecter à votre corps, à vos émotions et à votre mental. Elles conduisent à ralentir le rythme par rapport aux pratiques yang plus dynamiques en se relâchant sur des postures pendant plusieurs minutes.
Le yin yoga, inspiré de la philosophie taoïste, travaille sur les tissus profonds du corps dont les fascias, les articulations et les ligaments. Les principales zones du corps travaillées sont les hanches, la colonne vertébrale et les épaules. Grâce à un profond relâchement des tensions, cette pratique conduit au lâcher prise. De même que l’acupuncture, le yin yoga assure une meilleure circulation de l’énergie par des jeux de pression/compression dans le corps. Il se compose de postures pratiquées au sol, étant lié aux énergies de la Terre. Les fascias assurent une meilleure souplesse, mobilité et fluidité : l’énergie féminine par excellence ! Le yin yoga constitue une pratique idéale pour se familiariser avec la méditation par le mouvement.
Le yoga restauratif se pratique également au sol et s'accompagne de différents accessoires tels que des coussins afin que l'effort reste minime au profit d'une détente maximale.
Tenir un journal de cycle
Il existe des applications afin de relever les dates de vos cycles menstruels. Celles-ci vous permettront de visualiser sur un calendrier l’historique de vos règles ainsi que leur durée et de mieux anticiper les périodes délicates.
La tenue d'un journal de cycle représente aussi un outil précieux afin de comprendre l’évolution de vos symptômes tout au long du mois. Il peut vous aider à identifier les déclencheurs, à repérer les tendances et à prendre des mesures proactives pour réduire vos symptômes. Le fait d’exprimer vos émotions et vos besoins sur papier permettra également de mieux naviguer cette période.
Prendre soin de soi
Prendre soin de soi constitue une étape essentielle dans le traitement naturel du syndrome prémenstruel. Pensez à vous reposer autant que nécessaire et à privilégier la qualité de votre sommeil. Que ce soit en s’immergeant dans un bain, en passant plus de temps dans la nature ou en lisant, ces moments privilégiés se révéleront particulièrement régénérants.
Selon votre situation professionnelle, pensez aussi à anticiper en prévoyant des tâches plus allégées durant cette période. Par exemple, en cette phase de fin de cycle, vous pouvez faire un bilan du mois écoulé et fixer les nouveaux objectifs des quatre semaines à venir.
Le syndrome prémenstruel représente une phase difficile pour près de la moitié des femmes en âge de procréer, mais également le moment idéal pour prendre le temps d'écouter son corps. La naturopathie vous accompagnera pour un traitement naturel du syndrome prémenstruel vers une période plus apaisée et régénérative ainsi qu’une meilleure connaissance de vous-même et de votre corps.
Sources :
Le syndrome prémenstruel, Dictionnaire médical Vidal
#PayeTonCycle : C’est quoi le syndrome prémenstruel ?, INSERM
